Διατροφή θηλάζουσας
Μια ισορροπημένη διατροφή διευκολύνει την παραγωγή του μητρικού γάλακτος.
Διατροφή θηλάζουσας
Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες και είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς, δημιουργεί σωστές διατροφικές συνήθειες για τη μητέρα και το μωρό της. Το μητρικό γάλα έχει την ιδιότητα να αλλάζει σύσταση, μυρωδιά, γεύση και ποσότητα ανάλογα με τις διατροφικές συνήθειες της μητέρας. Έτσι, το βρέφος εκτίθεται σε μια ποικιλία γευστικών ερεθισμάτων πριν το ίδιο γευτεί τις πρώτες στερεές τροφές, και ως αποτέλεσμα τις δέχεται πιο εύκολα.
Η μητέρα που θηλάζει αποκλειστικά το βρέφος της χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, περίπου 500 kcal/ημέρα ιδίως για το 1ο εξάμηνο, ενώ είναι εξίσου σημαντικό να παραμένει ενυδατωμένη, πίνοντας περίπου 13 ποτήρια νερό την ημέρα. Συνιστώνται 3 γεύματα ημερησίως και ενδιάμεσα σνακ για να καλυφτούν οι αυξημένες ανάγκες της θηλάζουσας.
Εθνικός διατροφικός οδηγός
Παρακάτω θα βρείτε τις συστάσεις για τη σίτιση της θηλάζουσας από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό.
| Ομάδα τροφίμων | Διατροφικές συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία | Διατροφικές συστάσεις κατά τη διάρκεια της γαλουχίας | |
| 1ο εξάμηνο | 2ο εξάμηνο | ||
| Λαχανικά | 4 μερίδες / ημέρα | 4 μερίδες / ημέρα | 4 μερίδες / ημέρα |
| Φρούτα | 3 μερίδες / ημέρα | 3 – 4 μερίδες / ημέρα | 3 – 4 μερίδες / ημέρα |
| Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) & Πατάτες | 5 – 7 μερίδες / ημέρα | 6 – 8 μερίδες / ημέρα | 5 – 7 μερίδες / ημέρα |
| Γάλα & Γαλακτοκομικά | 2 μερίδες / ημέρα | 3 μερίδες / ημέρα | 3 μερίδες / ημέρα |
| Κόκκινο κρέας | Έως 1 μερίδα / εβδομάδα (1 μερίδα: 120 γραμμάρια) |
2 – 3 μερίδες / εβδομάδα (1 μερίδα: 120 – 150 γραμμάρια) |
2 – 3 μερίδες / εβδομάδα (1 μερίδα: 120 – 150 γραμμάρια) |
| Λευκό κρέας | 1 -2 μερίδες / εβδομάδα (1 μερίδα: 120 γραμμάρια) |
||
| Αυγά | Έως 4 / εβδομάδα | 4 – 5 / εβδομάδα | 4 – 5 / εβδομάδα |
| Ψάρια & Θαλασσινά | 2 – 3 μερίδες / εβδομάδα | 2 – 3 μερίδες / εβδομάδα | 2 – 3 μερίδες / εβδομάδα |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες / εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες / εβδομάδα | Τουλάχιστον 3 μερίδες / εβδομάδα |
| Προστιθέμενα λίπη & έλαια, ελιές, ξροί καρποί | 4 – 5 μερίδες / ημέρα | 4 – 5 μερίδες / ημέρα | 4 – 5 μερίδες / ημέρα |
| Υγρά | 8 – 10 ποτήρια υγρά / ημέρα εκ των οποίων 6 – 8 να είναι νερό | 11 – 13 ποτήρια υγρά / ημέρα εκ των οποίων 9 – 11 να είναι νερό | |
| Αλάτι | Λιγότερο από 5 γραμμάρια την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού που περιέχεται στα τρόφιμα. 5 γραμμάρια ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. |
||
| Προστιθέμενα σάκχαρα | Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων γλυκαντικών υλών και προϊόντων που τα περιέχουν. | ||
| Οινοπνευματώδη ποτά | Εάν καταναλώνετε: κατανάλωση κρασιού (ή άλλου ποτού), και μέχρι ένα ποτήρι την ημέρα. |
Εφόσον καταναλώνετε, συνιστάται η περιστασιακή κατανάλωση με χρονικούς περιορισμούς σε σχέση με το πρόγραμμα θηλασμού. | |
Πίνακας 7: Διατροφικές συστάσεις κατά τη γαλουχία, σε σύγκριση με τις συστάσεις κατά την αναπαραγωγική ηλικία.
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για γυναίκες, εγκύους και θηλάζουσες.
Όσον αφορά σε κάποια μικροθρεπτικά χαρακτηριστικά, αναφέρουμε ενδεικτικά τα εξής:
Ασβέστιο
Για την επάρκεια του οργανισμού σε ασβέστιο η μητέρα πρέπει να καταναλώνει 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως. Εναλλακτικές τροφές, που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, αποτελούν τα αμύγδαλα, το ταχίνι και το μπρόκολο.
Βιταμίνες/μέταλλα
Όταν η θηλάζουσα ακολουθεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, τότε δεν χρειάζεται χορήγηση βιταμινών, μετάλλων ή ιχνοστοιχείων. Σε εξειδικευμένες περιπτώσεις, όπως σε αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες, σε αναιμία ή σε ανεπάρκεια βιταμίνης D, ή σε περιπτώσεις δίαιτας αποκλεισμού από γαλακτοκομικά κοκ., ισχύουν ειδικές συστάσεις για της θηλάζουσες, με χορήγηση των απαραίτητων συμπληρωμάτων που συστήνονται ανάλογα με την κάθε περίπτωση.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ω-3 λιπαρών οξέων συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη του βρεφικού εγκεφάλου. Για το λόγο αυτό θεωρείται απαραίτητη ήδη από την εγκυμοσύνη η κατανάλωση λιπαρών ψαριών και ορισμένων ξηρών καρπών και σπόρων π.χ. καρύδι, λιναρόσπορος.
